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日常跑步应该脚掌先下还是脚跟 跑步时应该脚后跟还是脚掌先着地

日期:2019-12-05 来源:日常跑步应该脚掌先下还是脚跟 评论:

[摘要]业余跑者,总会因为跑步姿势是否标准而苦恼。现在,跑圈里流行的跑步姿势有很多,但不论是哪种跑步技术,都会有一个令人纠结的问题,那就是跑步到底是该脚跟先着地还是脚掌先着地。有些人认为,脚跟先着地伤膝盖,有些人觉得脚掌先着地伤膝盖。而实际上,膝盖...……

业余跑者,总会因为跑步姿势是否标准而苦恼。现在,跑圈里流行的跑步姿势有很多,但不论是哪种跑步技术,都会有一个令人纠结的问题,那就是跑步到底是该脚跟先着地还是脚掌先着地。

有些人认为,脚跟先着地伤膝盖,有些人觉得脚掌先着地伤膝盖。而实际上,膝盖伤的主要原因不是着地方式的差别,而是腿部力量薄弱和力量利用的不科学造成的。

速度快,就前脚掌,速度慢就脚后跟?真的是这样吗?很多人因为看到这样的文章,在觉得自己的跑速够快的情况下,贸然去改成脚掌着地跑,结果出现了各种损伤。那这种理论是错的吗?还有很多人会讲,你看某某冠军,他就是这么跑的,所以那是最好的,真是这样吗?

脚后跟跑地面的冲击力很大,所以不好?如果一个人的骨骼吸收冲击的能力很好,反而肌肉力量不是很好,贸然用前脚掌跑,因为肌肉力量不足会受伤,而脚后跟的方式虽然冲击力大一些,但在所承受范围以内,反而适合这个人。那么如何知道自己的跑姿是适当的?

着地方式,并没有一个明确的准则。唯一确定的是:跑步,要目视前方,把胸打开,上身微向前倾,让重力起到作用,小臂带动大臂,以腰腹为核心,髋胯带动双腿,让所有动作一气呵成,让全身放松,用最小的力做最大的功,这就是正确的跑步动作。

1、脚后跟跑的时候地面的反冲力过大,导致损伤的时候。

2、速度达到极限,而改成前脚掌跑的时候并没有任何不适(并没有因为肌肉负荷的增大,导致损伤)。

3、有专业的教练循序渐进的指导。

1、学会身体前倾

身体前倾的情况下把重心放在脚掌上,习惯这种的发力方式。(你不是杰克逊,不用幅度这么大~轻微前倾站立,感受身体前倾足着地时的感觉)

学会前倾了,那开始纠正一下如何脚掌落地吧。建议去找一个柔软又安全的沙地或土路(为了学会好的姿势,还是要努力去找这种场地的~),脱鞋,开始光脚跑,你会发现自然而然的你会用脚掌去跑(脚跟落地会很疼,身体很“聪明”的避开这种方式的),可以多练几次,每次都时间可以很短,毕竟这是姿势训练并非是跑量训练,因此不必要很长时间,脚会受不了的(当然你要是喜欢赤足跑也可以)。

也有朋友说,实在找不到这种地方,那ok,去跑步机上跑,不过需要穿五指鞋,为什么?你可以光脚试试,会很烫~

Tips:除了这种方法之外,还有一些好的方法,跑步前做一些灵活性练习,激活正确模式,比如,提臀跑、高抬腿、跳绳、后退跑等,这些都是要用脚掌发力的。

日常跑步应该脚掌先下还是脚跟 跑步时应该脚后跟还是脚掌先着地

如果非得尝试前半脚掌跟脚后跟着地的区别,可以拿出一天时间专门来测试,这样才能找到跟自己最贴合的跑步方法。

一定程度上将小腿跟腱拉长,利用跟腱的回弹力将一些弹性势能储存起来,帮助出现向上,向前的动力,这样的跑步方法更科学,更专业也更有效率。

有效预防肌肉、关节损伤;有效减少落地时对膝盖的冲击

在力量不足的情况下,我们可以尽可能的让自己的步子小一点,快频率的跑,不要学人家把步子迈的太大,步子迈的大就意味着你的冲击力变大,受伤的几率也会增加,这个时候是你学姿势的时候并不是你去争取速度和效果的时候,所以不必勉强自己。这种跑步姿势其实就是一种“高跟鞋”的跑法,就像自己穿了高跟鞋一样。

2、提高步频

观察你的步频,当然现在有很多先进设备能帮你检查这个,需要关注这个数据。步频是指1分钟,脚接触地面的次数,一般会达到180次每分钟,步频越低,说明脚接触地面的时间就越长,也越吃力。所以好的跑者的步频都很高,甚至有些人能达到190,200,当然这些跟天赋有关,但是大部分人都能达到180的,所以如果你的步频没有达到180,需要加快了。

Tips:这里也有一些技巧,比如,跑下坡,提臀跑,高抬腿等都会帮你提高步频。

3、纠正训练时间

要清楚纠正是我们的目的,而不是跑量。很多跑友一上来就以新的跑姿跑很长距离或很长时间,但要清楚更改身体的动作习惯的时候身体的发力方式并没有一下子改过来,因此会形成旧的发力方式和新的动作冲突,会造成损伤。因此我们需要段时间长期的去纠正跑姿。

Tips:如果不是很清楚该如何控制时间,先第一次的时候20分钟,如果没有不良反应,第二次变成30分钟,这样慢慢增加时间,如果有不良反应就要减少时间或考虑该姿势是否不合适。

1、配速比较慢的人(配速低于430的,但这不是绝对,仅是参考值)

2、小腿力量较弱的人(单腿提踵完成不了25个,或很不稳定者都属于这一类)

3、在尝试前脚掌跑的时候会有损伤的。

脚跟先着地还是脚掌先着地,本身还是从小养成的习惯问题,对于业余选手而言,随意改变跑步技术成功的可能性很小,如果没有专业的指引,很有可能导致严重的伤病。

跑步脚尖还脚跟先落地 还是前脚掌先落地好

如果尝试过脚后跟先着地的跑步方法就会明白,这样的跑步方法,冲击力将直接作用于后跟正上方的踝关节以及膝关节,这并不是十分健康的。当你采用前面脚掌先着地的跑法时,你会发现相对的地面的反作用冲击力会得到有效缓解,也能更好地利用肌肉帮助缓解冲击力。

同样快跑时刻意脚后跟或脚掌着地也是不行的。这个动作归属于潜意识控制的,真的不要可以控制。

【抓】双腿略有弯曲,不要伸直,肌肉不要紧张,腿别太用劲

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